Coureurs ! Les exercices sur une jambe ou sur deux jambes sont-ils les meilleurs ?

Entraînement de force pour les coureurs

Il y a un long débat qui fait rage sur la supériorité des exercices à une ou deux jambes pour développer la force des coureurs. Certains soutiennent que parce que les exercices sur une jambe ressemblent à l'action de courir, ils sont plus «fonctionnels» et conduisent à de plus grandes améliorations des performances de course. Discutons donc des avantages de l'entraînement en force sur une jambe et sur deux jambes pour les coureurs et quelle méthode vous permet de courir plus vite !

Tout d'abord, que sont les exercices de résistance sur une jambe ? Comme indiqué dans le nom, ce sont des exercices avec une emphase proportionnellement plus élevée sur une jambe que sur l'autre. Ils comprennent des exercices de poids libres tels que des squats à une jambe, des squats au pistolet, des fentes, des squats divisés, des squats divisés bulgares, des step-ups, des ponts à une jambe, des soulevés de terre à une jambe, des poussées de hanche à une jambe et des élévations de mollet à une jambe, & puis utilisez des poids tels que la presse à jambes, les extensions de jambes et les flexions des jambes.

De plus, avant d'approfondir la réponse, nous devons discuter de ce qu'on appelle le «déficit de force bilatéral». Le «déficit de force bilatéral» a été observé pour la première fois dans les années 1960, lorsque les chercheurs ont découvert que la charge pouvant être effectuée sur les deux jambes simultanément est INFERIEURE à la somme des charges exercées sur une seule jambe, c'est-à-dire que vous pouvez appuyer sur 60 kg sur une seule jambe. jambe, mais ne faites que 100 kg de double jambe. Ce phénomène a été reproduit dans de nombreuses études portant à la fois sur l'entraînement des membres supérieurs et inférieurs. (Nijem 2014)

Discutons donc des avantages des exercices à une jambe et à deux jambes.

 

Avantages des exercices sur une jambe

  • Traiter les asymétries de force. En cas de blessure aiguë et chronique, la jambe blessée sera souvent plus faible, ce qui peut être amélioré plus efficacement avec un entraînement à une jambe.

  • Peut être effectué lorsqu'une jambe est blessée : lorsqu'une jambe blessée peut avoir besoin d'être déchargée, l'autre jambe peut continuer à s'entraîner lourdement (également des avantages de l'effet d'éducation croisée sur lequel nous avons écrit précédemment ici)

  • Augmentation de la demande sur les muscles stabilisateurs, conduisant à des améliorations de la force

  • Charge TOTAL plus élevée appliquée au corps (grâce au déficit de force bilatéral)

  • Charge absolue inférieure à la colonne vertébrale et au haut du corps, ce qui peut être un avantage pour les personnes souffrant de problèmes de dos

  • Moins d'équipement est nécessaire, ce qui peut être un avantage pour ceux qui font de l'exercice à domicile

  • Un plus grand transfert vers la course à pied ? Les exercices sur une jambe offrent potentiellement un plus grand niveau de transfert en termes d'amélioration de la coordination intermusculaire, permettant un meilleur timing et une meilleure activation des muscles impliqués dans la génération de force sur une jambe

Avantages de l'entraînement à deux jambes

  • Souvent techniquement plus facile à réaliser

  • Moins de demande sur l'équilibre que l'entraînement à une jambe

  • Moins de temps : une jambe simple prend deux fois plus de temps !

  • Des charges absolues plus élevées sont appliquées à la colonne vertébrale et au haut du corps, ce qui peut entraîner une adaptation ici

 

Maintenant, pour la question à un million de dollars : l'entraînement contre résistance à une jambe ou à deux jambes vous rend-il plus rapide ?

Une revue systématique et une méta-analyse récentes de Moran et al ont examiné cette question précise. Ils ont découvert que l'entraînement à une jambe et à deux jambes améliore la vitesse de course, mais aucune méthode n'est supérieure à l'autre. Comme mentionné précédemment, alors que l'entraînement sur une jambe ressemble plus à l'action de courir, il n'est pas plus avantageux pour la performance de course.

 

Conclusion

Comme vous pouvez le voir, les exercices à une jambe et à deux jambes présentent de nombreux avantages. Notre recommandation générale est d'effectuer une combinaison d'exercices à deux jambes et à une jambe, mais la combinaison dépendra toujours des circonstances individuelles, y compris l'état actuel de la blessure, l'historique de l'entraînement en force, les asymétries de force présentes et l'accès à l'équipement.

 

 

Rédigé par un contributeur, Luke Nelson.

L'article de Luke peut être trouvé ici.

Directeur de la Santé et haute performance, Fellow chiropraticien du sport et de l'exercice (AICE 2019).

 

Références

  • Moran, J., et al. (2021). « Effets de l'entraînement en résistance bilatéral et unilatéral sur la performance des mouvements à orientation horizontale : une revue systématique et une méta-analyse. » Médecine du sport 51(2) : 225-242.

  • Nijem, RM et AJ Galpin (2014). « Exercice unilatéral et bilatéral et le rôle du déficit de force bilatéral ». Journal de force et de conditionnement 36 (5).

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